Šport vo vyššom veku
Stará sa o celkovo lepší pocit. Pravidelným športom aj v seniorskom veku si zabezpečíme vitalitu a aj telo sa nám odvďačí.
Nikdy nie sme príliš starí pre šport!
Nikdy nie je príliš neskoro, aby ste sa stali športovo aktívnymi. Hlavnou zásadou je však dôkladná príprava…
Rozhodnúť sa nešportovať kvôli možnosti zranenia je nesprávne. Úsmevne sa vraví: športom k trvalej invalidite… Život bez športu však prináša oveľa viac zranení a bolesti.
S fitness cvičeniami môžete začať v každom veku. Svalstvo a srdcovo-cievny systém sa môže precvičovať aj po 70-tom roku života.
Vedecky dokázané: pohyb minimalizuje zdravotné problémy
Potvrdilo sa, že pohyb minimalizuje zdravotné problémy. James Friesz zo Stanfordskéj Univezity v Kalifornii zdokumentoval vo výskume zdravotný stav 370 rekreačných bežcov aj nešportujúcich ľudí. Priemerný vek na začiatku prieskumu bol 59 rokov. O 12 rokov neskôr mala skúmaná skupina bežcov oveľa menej chorôb telesného aparátu ako druhá skupina, ktorá nešportovala.
„Lekári potvrdzujú, že pohyb u ľudí náchylných na srdcovo cievne choroby môže byť rozhodujúci“
Existuje teda dosť dôvodov, prečo začať športovať aj po 50-ke. Lekári potvrdzujú, že pohyb u ľudí náchylných na srdcovo-cievne choroby môže byť rozhodujúci. Kto sa v seniorskom veku udržiava fit, ten si užíva vyššiu kvalitu života aj vďaka lepšiemu celkovému pocitu a odbúravaniu stresu počas športu. Aj v športovom lekárstve sa potvrdilo, že správnym cvičením je možné udržať telo štyridsiatnika aj 20 rokov.
Športové aktivity a ekonomický vplyv
Aj z ekonomického hľadiska majú športové aktivity pozitívny vplyv. Podľa Univerzity v Zürichu, športové aktivity zabraňujú vo Švajčiarsku ročne asi 2,3 miliónom ochorení a 3 300 úmrtiam, pričom sa tak ušetrí približne 4,1 miliard švajčiarskych frankov, čo predstavuje 3,1 miliardy eur.
Začiatky so športom
Šport môže byť naozaj aj nezdravý. A to najmä pre tých, čo predtým nikdy nevykonávali žiadnu pohybovú aktivitu. V tomto prípade sa odporúča začať pomalšie a nevrhnúť sa hneď na 10 kilometrový beh naprieč lesom.
Ak by ste sa odhodlali začať novú kapitolu života so športom, navštívte najprv lekára pre overenie si vášho zdravotného stavu. Ak ste prešli testom u vášho lekára, môžete pokojne so športom začať.
Na začiatok stačí niečo jednoduchšie, ako napríklad prechádzky alebo trojkolesový bicykel. Ďalšou možnosťou je chodenie po schodoch či umývanie si zubov na jednej nohe. Rozumnejšie je pravidelné a umiernené športovanie naproti dlhším tréningom iba raz za čas. Tri krát 30 minút týždenne je vždy lepšie ako jeden krát 90 minút. Okrem toho by sme nemali zabúdať: športovo vyvážený tréning pozostáva z 3 častí: vytrvalosť, sila a koordinácia.
Silový tréning pre starších: posilňovacie stroje zaťažujú menej
V procese starnutia medzi 25. a 70. rokom života svalová hmota stráca približne 40% svojho objemu. Pravidelný vyvážený tréning pomáha svalovú hmotu udržať a tým aj silu. Podľa jedného výskumu, kde priemerný vek medzi seniormi bol 87 rokov a so silovým tréningom začali až v pokročilom veku, dokázali navýšiť svoje silové maximum o 200%. Títo seniori nielenže padali menej a mali aj menej zlomením, dokázali zvyšovať svoju rýchlosť aj pri chôdzi a šliapaní po schodoch o 30%.
Ideálnou kombináciou silového a vytrvalostného tréningu je cyklistika a pri potrebe stability trojkolka pre seniorov. Ako doplnok sa odporúča strečing. Pri silovom cvičení uprednostníme posilňovacie stroje pred činkami a gumami na cvičenie. Ich kladnými stránkami sú:
- efektívnejšie sa precvičí požadovaná svalová partia,
- lepšia je možnosť nastavenie záťaže,
- najlepšie chráni chrbticu a
- je minimálna možnosť zranenia.
Pri cvičení s posilňovacími strojmi, nepoužívajme záťaž pre naše maximum sily, ale iba 30-40% z tej váhy, ktorou spravíme len 1 opakovanie. Týmto našim cvičením sa zameriame na vytrvalosť a nepatrným spôsobom zvýšime aj silu. Pri týchto váhach používajme na každú svalovú partiu 1-2 série cviku s 10-15 opakovaniami. Týmto spôsobom precvičme celé telo.
Koordinácia: Zábavné cvičenia pre ľudí vo vyššom veku
Výraz koordinácia spája nasledovné: reakcia, rovnováha, orientácia, rytmus, flexibilita. Tieto koordinačné schopnosti sú dôležité pri riadení regulovaní pohybových aktivít, ktoré si v každom športe zaslúžia pozornosť.
„Koordinácia = spája nasledovné: reakcia, rovnováha, orientácia, rytmus, flexibilita.“
Loptové hry ako volejbal, hádzaná, či futbal sú najlepšími príkladmi ako zábavným spôsobom efektívne cvičiť. Ale pozor: takéto loptové hry môžu byť chúlostivé pre svoje rýchle zastavovania a rozbehy a preto môžu viac zaťažovať kĺby. Počas hry nesmiete ale zabudnúť na svoje možnosti a schopnosti tela. Z kľudnejších spoločenských športov sú tu napríklad Tai-chi alebo Yoga.
Športom k lepšej nálade
Ako často môžete cvičiť, závisí od vášho zdravia a odhodlanosti. Univerzálne odporúčanie pre daný šport nevieme a ani nemôžeme dať, už aj preto, že každý sme iný. Je rozdiel medzi športovo založeným seniorom a osobou, ktorá začína so športom no doposiaľ 40 rokov len zriedka športovala.
Človek, ktorý celý život športoval, môže predpokladať, že svoj športový výkon udrží aj v seniorskom veku, to znamená aj pred sedemdesiatkou. Po 50. roku života nastanú väčšie zmeny v produkcii hormónov. Mužské telo produkuje menej testosterónu, a ženské telo menej estrogénu a zároveň končí obdobie plodnosti.
Čomu všetkému pomáha šport v pokročilom veku
Experti vychádzajú z teórie, že stálou športovou aktivitou je možné zjemniť príznaky menopauzy. To potvrdila jedna štúdia na univerzite v Granade. V skupine športujúcich žien s častými návalmi tepla sa po roku športovania príznaky znížili o štvrtinu v porovnaní so skupinou nešportujúcich žien s rovnakými príznakmi, u ktorých sťažnosti tohto typu stúpli o 9%.
Šport pomáha tiež proti artérioskleróze (kôrnatenie ciev) a zužovaniu ciev. Vedci sa tiež domnievajú, že šport nielen pozitívne vplýva na klasické rizikové faktory, ako sú vysoký cholesterol a vysoká hladina cukru v krvi (diabetes), ale zároveň pôsobí protizápalovo.
Veľa žien začína v pokročilom veku pravidelne športovať pre vitalitu a krásu. V porovnaní s mužmi športujú oveľa častejšie – strata nálady po nástupe do penzie sa vraj prejavuje viac u mužov. A práve šport môže byť tým, ktorý ich bude motivovať do každého dňa. Pohyb a tréning pôsobí pozitívne pre ducha, no netreba nič preháňať, aby sa to nepostavilo proti vám.
Aj prílišné šetrenie môže mať negatívny dopad pre telo. Po 65. roku života sa odbúrava svalová hmota najrýchlejšie. Tento proces je možné spomaliť jedine športom. Najlepšie sú aktivity šetrné pre kĺby ako cyklistika a plávanie. Netreba zabúdať, rýchlosť reakcií sa spomalí a preto je dobré kombinovať vytrvalostné cvičenia so silovými.
Po 70-ke je tiež vhodný vytrvalostný tréning. Má pozitívny prínos na pamäť, ale aj na osteoporózu. Pribúdajúcim vekom a meniacou sa hormonálnou hladinou kosti začínajú rednúť najmä u žien. Proti tomu skvele pomáha šport. Pohybovými aktivitami telo potrebuje a využíva oporu kostí a tým zabraňuje ich rednutiu.
„Regenerácia po záťaži je dôležitá ako šport samotný.“
Dôležité pri starších športovcov je, aby udržiavali odpočinok. Regenerácia po záťaži je tak dôležitá, ako šport samotný. Ak už samotný šport nie je možný, dobré je zaviesť prechádzky a drobné práce v záhrade. Zlepšujú motoriku. Na dosiahnutie maximálnej regenerácie svalov dodržujte regeneračné tipy.
Ten, kto sa dostatočne hýbe, bude pripravený na cyklotúru, bicyklovanie na trojkolesovom bicykli, prechádzku v lese, alebo lyžovačku. Najdôležitejšie je, aby ste sa hýbali, lebo kto dlho odpočíva, ľahko „zhrdzavie“.
zdroj obrázkov: freepik.com
Naše bicykle a trojkolky pre seniorov sú ideálne pre pohyb vo vyššom veku
